Rutina de abril: Día 1 al detalle (leg day)
Por Jesús Gallego
Lo prometido es deuda.
Este es el primer día de la rutina del mes de abril, tal y como te lo vas a encontrar si la compras, cosa que por cierto solo la podrás hacer entre mañana y el domingo.
Después del domingo, empieza abril, por eso la rutina se compra antes.
Lo bueno de hacerlo mañana es que la podrás comprar por 45 € y no por 70, que es su precio normal (el que tendrá a partir del jueves).
Además, este mes, junto con la rutina, tendrás de regalo el acceso a la Calculadora de Macros, pero eso te lo cuento mañana.
Hoy solo te quiero enseñar la rutina del lunes, tal y como te la vas a encontrar en el documento, para que la veas y la compares con otras que hayas podido hacer.
Que no digo que sea mejor, ojo, pero dudo que hayas visto alguna con ese grado de detalle, que cuando veo una hoja excel con un listado de ejercicios en plan press de banca: 4×12 me pongo enfermo.
Fíjate también que todos los ejercicios, además de explicarlos como si estuviera allí contigo, van con un vídeo para que veas exactamente cómo hacerlo, que algunas veces me gusta emplear una técnica “poco convencional”.
Esto es la primera parte de 4, con lo que quiero que arranques el lunes.
Haremos pierna:
4 series de aproximación a 12 a 10 reps recuperando 60´´. Aguanta 1´´ la contracción en la posición final.
3 series efectivas de 12 a 10 reps. Recupera 60´´.
3 series de 12 reps. Sujetando un par de mancuernas de 10 kg haces 12 reps con una pierna, después 12 con la otra, recuperas 45´´ y repites. Así 3 series. Negativa muy controlada y sin fallo, es un ejercicio a modo de preparación para lo que viene.
Sentadilla libre:
Coloca una mancuerna de 15 kg detrás de ti y baja hasta rozarla con los glúteos. Quiero que ejecutes todas las repeticiones sin llegar a la extensión completa, como en este vídeo (es decir, bajas hasta tocar y al subir no llegas a la extensión completa, omites el último tercio del recorrido).
3 series de aproximación: 15 reps la primera y 12 las siguientes. Recupera 60´´ entre las primeras y 90´´ entre las dos últimas.
3 series efectivas de 12 a 10 reps. Recupera 2´.
En la última serie, cuando estés a falta de 1-2 reps del fallo, paras arriba (es decir, llegas al final y bloquea las rodillas, no poses la barra en los soportes), haces 5 respiraciones profundas y sacas todas las reps que puedas. Vuelves a parar arriba, ahora cuentas hasta 30 y tratas de arañar otras 2-3 reps más (para este serie necesitas a alguien que te vigile por si acaso).
Superserie de prensa horizontal (recorrido parcial) +zancadas hacia delante alternando piernas (con tu peso corporal, sin carga adicional):
Directamente trabajo efectivo: 3 superseries de 30 reps la prensa + 15 reps (siempre por cada pierna) las zancadas (hazlas sólo con tu peso corporal, no añadas carga). Recupera lo mínimo entre ejercicios y 90´´ entre cada superserie.
En la prensa quiero que realices el recorrido parcial y con tensión continua. La clave es hacer todas reps del tirón, sin llegar a bloquear las rodillas ni parar en ningún momento. Sentirás tus cuádriceps arder a partir de las 20 reps, pero quiero que salgan 30, ni una menos.
1 serie de aproximación a 12 reps.
60´´ de descanso.
3 series efectivas de 12 a 8 reps recuperando 60´´. Quiero la negativa en 3´´ en cada repetición.
La última serie, cuando llegues al fallo, le quitas 2 placas y, sin descanso, haces todas las reps que puedas a máxima velocidad (con la negativa siempre controlada, pero no en 3´´).
Peso muerto rumano en Multipower:
1 serie de aproximación a 10 reps.
90´´ de descanso.
3 series efectivas de 12 a 8 reps recuperando 2´.
*GEMELO:
Elevación de talones en prensa:
Haces un par de series de calentamiento y después 4 efectivas de la siguiente forma: haces 10 reps y, en la última repetición, aguantas durante 10´´ en la posición final (con el gemelo contraído), después te colocas en la posición de máximo estiramiento (con el gemelo estirado y sin soltar el peso) y aguantas otros 10´´. Recuperas 45´´ y, con el mismo peso, repites la misma operación (así hasta completar 4 series totales).
Ahí tienes el lunes, tal cual.
Como ya avisé, es una rutina exigente, no apta para gente que está empezando o que le gusta ir al gimnasio a pasar el rato.
Y lo de empezar por pierna tiene dos ventajas, una muy grande por estas fechas y otra más.
La primera es que no tendrás que esperar colas en ninguna máquina porque estarán todos liados haciendo pecho o como mucho espalda.
La segunda, que empiezas la semana por el plato fuerte. Lo que viene después, aunque es duro también, te parecerá un paseo.
Si no has hecho pierna esta semana y no tienes intención de comprar la rutina mañana (o pasado, aunque lo malo de hacerlo pasado es que será más cara), prueba este entreno y me cuentas qué tal.
Si la vas a comprar y no hiciste pierna todavía, hazla mañana o saltatela, que si no se te va a juntar con el entrenamiento del lunes.
Te dejo el reparto de la rutina completa para que te organices (a partir del martes, el lunes ya lo tienes):
Martes: deltoides y bíceps.Jueves: pectoral y tríceps.Viernes: dorsal y gemelo.
Y eso es todo amigos..
En resumen:
Mañana mandaré un email a las 9:00 h y tendrás el día entero para comprarla por 45 € y te llevarás de regalo un mes de acceso a la Calculadora de Macros.
A partir del jueves y hasta el domingo, la podrás comprar igual, pero a su precio normal (70 €) y sin el bonus.
Feliz tarde.
Jesús Gallego.
PD1: las dos primeras páginas de la rutina las dedico a “consideraciones a tener en cuenta antes de hacer la rutina” y ahí explico conceptos básicos como el de series de aproximación, series efectivas, cómo hacer la progresión de las cargas en cada serie, etc. Te lo digo porque lo mismo lo has visto y te ha sonado raro. Tranquilo que todo está explicado al detalle, no tendrás dudas de nada.
PD2: si estás a mil cosas y quieres la rutina, escríbeme un WhatsApp y mañana a primera hora te contacto para que la puedas comprar el primero (te mando rutina y doy acceso a la calculadora, las dos cosas).
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