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En el artículo anterior, del que ya estoy preparando una segunda parte, hablaba de entrenamiento, uno de los pilares fundamentales sobre los que se asienta el proceso de puesta en forma, ya sea de cara a una competición o por puro amor al arte. Si, como ya advertimos, el entrenamiento es complejo, el tema de la nutrición no le va a la zaga… Infinidad de mitos y medias verdades (casi peor que las mentiras) rodean un mundo del que todos se creen con derecho a opinar (muchos sentando cátedra) y lo único que consiguen es generar más confusión.

En este artículo trataremos de exponer nuestra manera de enfocar la nutrición de cara a lograr la meta que nos hayamos propuesto, siempre a medio plazo, pues para conseguir resultados necesitamos tiempo. Tiempo, constancia y paciencia son imprescindibles para poder llevar esta operación a buen puerto.

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En primer lugar, debemos focalizar nuestro objetivo y trazar un plan de acción para conseguirlo. Por este motivo, tradicionalmente estructuramos la temporada en una primera fase llamada “volumen”, donde la prioridad es incrementar la masa muscular con la menor cantidad posible de grasa (o al menos así lo entiendo yo), seguido de otra llamada “definición”, en la que puliremos ese trabajo realizado en la etapa anterior, reduciendo nuestro porcentaje de grasa a la mínima expresión y conservando la mayor cantidad posible de masa muscular durante el camino.

Cuando planteo una fase de ganancia de masa muscular, necesito un pequeño superávit calórico para dar pie a los procesos anabólicos de síntesis de nuevos tejidos. Sin ese pequeño “extra” (y reitero lo de pequeño, pues lo más complejo de este proceso es evitar que ese remanente de calorías se deposite en forma de tejido adiposo, al menos en gran medida), es imposible construir masa muscular. Hay que entrenar (estimular) y después descansar para poder supercompensar y crecer.

Pasar de consumir 2000 calorías a 3000 de un día para otro suele desembocar en una rápida ganancia de peso, que no de masa muscular. De hecho, al principio, y pueden dar buena fe la gente que preparo, prefiero pecar por defecto que por exceso. Si la primera semana subimos 4 kilos es que algo no estamos haciendo bien, pues es fisiológicamente imposible ganar esa cantidad de músculo en tan poco tiempo (de hecho cualquier culturista experimentado firmaría ganar la mitad en un año).

proteinPor tanto, a la hora de incrementar la ingesta calórica me gusta hacerlo despacio, a un ritmo de no más de 200-400 kcal cada dos semanas como mínimo y siempre dejando que el peso corporal se estabilice antes de volver a comer más. La gente tiene prisa por llenar la ropa, pero subir por subir es absurdo. Absurdo y sencillo. Hay que subir calidad, no cantidad, eso es lo complicado. Lejos quedan ya los tiempos en que los culturistas cogían de 25 a 30 kg fuera de temporada para luego competir con un par de kilos más (con suerte).

¿Realmente tiene sentido ponerse 25 kg de grasa para ganar 2 kg de músculo? Yo lo veo completamente innecesario.

Trabajando de esa manera se pasa muy mal durante todo el año, nunca llegas a disfrutar, y para mí disfrutar es un principio básico y fundamental en los programas que diseño a mis clientes. En volumen, no es disfrutar forzarte a comer y estar todo el día hinchado y somnoliento es muy duro, incluso para los buenos comedores como yo (hay que vivirlo en primera persona para poder entender lo que es). En definición, tampoco es disfrutar pasar hambre, ansiedad y estar cansado, por no hablar del estrés que te genera el tener que hacer 2 horas de cardio porque se acerca el día y ves que no llegas (¿a qué a muchos os suena esta película?).

Cuando el objetivo es maximizar la pérdida de grasa y ponernos en forma, la estrategia a seguir es muy diferente. A mi particularmente me gusta arrancar de forma drástica, al contrario que cuando planteo una fase de volumen. Reduzco las calorías totales, pero me aseguro de contar con la proteína suficiente como para prevenir una pérdida significativa de masa muscular, al tiempo que elimino o restrinjo alimentos densos a nivel calórico y busco otras alterativas que aporten saciedad a cambio de poco rendimiento energético. De igual manera, introduzco o aumento la carga aeróbica para acelerar aun más el proceso.

Con estos ajustes, en pocas semanas consigo que el cuerpo responda ante este nuevo estímulo bajando de peso, principalmente en forma de tejido adiposo y glucógeno, pues para comenzar a perder masa muscular de manera significativa habría que prolongar este situación de carencia durante más tiempo y hacerla lo suficientemente extrema como para que no quede más remedio que obtener la energía de nuestros tejidos.

Por desgracia, nuestro organismo es eficiente y pronto se adapta ante esta nueva situación de estrés ralentizando su tasa metabólica, de manera que es capaz de funcionar con lo que le das. A cambio, eso sí, de perder fuerza, alterar el estado de ánimo y los niveles de energía a lo largo del día, o provocar una permanente sensación de hambre. En definitiva, a cambio de una bajada del rendimiento de manera sustancial.

cardio-workoutsY es que no es tan sencillo como incrementar la carga de ejercicio aeróbico de forma deliberada e ir reduciendo calorías a la par… De hecho tampoco es un proceso lineal, de ahí que hacer estimaciones de perder “X” gramos de grasa a la semana sea inútil. Llega un punto en que el cuerpo se “para” y no responde… y es entonces cuando entran en liza las comidas trampa, los días de refeed u otras estrategias nutricionales que impiden que ese proceso se paralice. Aunque parezca paradójico, comer más suele ser la solución.

Tratar de simplificar algo tan complejo es imposible, pero con estas pequeñas pinceladas esperamos haber aclarado a grandes rasgos cómo de la nutrición van a depender en gran medida los resultados que obtengamos de nuestro entrenamiento. Si además de por salud o por disfrutar, buscamos un fin estético del tiempo que invertimos machacando los músculos y haciendo cardio, la nutrición es fundamental y ha de ir en consonancia con nuestros objetivos.

Recordar que somos lo que comemos, o mejor dicho, lo que asimilamos.

Jesús Gallego Martín

Entrenador Personal y Asesor Nutricional

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