Hacerse más fuerte no es fácil y el pectoral puede ser una de las áreas más difíciles de atacar ya que, anatómicamente, puede ser complicado estimular todas las fibras necesarias.

 

Hasta no hace mucho, el pectoral no se consideraba un músculo que respondiera a un trabajo desde diferentes ángulos, y si acaso, se hacía énfasis en incluir preses inclinados como solución para un desbalance entre la zona superior y el resto.

¿Estimular las fibras claviculares?, ¿atacar el pectoral menor?, ¿trabajar fuertemente la zona desde el esternón?

Todas estas cuestiones se consideraban una estupidez. Sin embargo, éramos muchos los preparadores que, desde la experiencia, defendíamos la posibilidad de poder sacar partido a un trabajo más específico, acotando el pectoral por secciones.

 

Numerosos estudios (al margen de la evidencia basada en la experiencia) nos dejan claro que se puede programar un entrenamiento de pectoral según nuestras necesidades.

 

Como éste o, aún más, éste otro estudio aclaran, lo más importante de entender cómo funciona el pectoral para sacar todo el partido a cada ejercicio.

Empecemos con una clase de anatomía simplificada

El pectoral mayor es un músculo relativamente grande con tres regiones: la región clavicular (superior), la región esternal (media) y la región costal (inferior). 

 

Todas las regiones se trabajan mediante la flexión horizontal del hombro (y también mediante la rotación interna del hombro), pero difieren en sus contribuciones a otros movimientos del hombro. 

 

Esto significa que el músculo probablemente se beneficiará si se entrena con varios ejercicios.

 

Se pueden usar diferentes variaciones de press de banca para apuntar a diferentes regiones del pectoral mayor. 

 

Las variaciones de press de banca inclinado se dirigen a la región clavicular (superior), mientras que las variaciones planas y declinadas se dirigen a las regiones esternocostales (media e inferior). Sin embargo, la gran mayoría (80%) del músculo está formada por las regiones esternocostales (media e inferior). Por tanto, el entrenamiento debe involucrar, ante todo, variaciones de movimientos de press (empujón) que se dirijan hacia esas regiones.

 

Aunque el ejercicio de press de banca es el ejercicio rey para entrenar el pectoral mayor, los ejercicios monoarticulares (es decir, que solo involucren una articulación) pueden ser muy efectivos, de hecho, lo son.

 

Al hacer ejercicios de flexión horizontal de hombros (como el pectoral), las variaciones que impliquen fuerzas máximas con las manos más alejadas una de la otra, como las aperturas con mancuernas, serán las mejores.

 

A continuación, te muestro tres vídeos en los que puedes ver cómo se ejecuta de forma correcta este ejercicio, concretamente en su versión con peso libre (también puedes ejecutarlo con mancuernas o en una máquina específica). La inclinación del banco va a determinar que impliquemos más una región del pectoral u otra.

 

 

Biblioteca de ejercicios

Aperturas inclinadas con mancuernas

Aperturas planas con mancuernas

Aperturas con mancuernas en banco inclinado

No se sabe a qué región del músculo se dirige con más fuerza la flexión horizontal del hombro, pero podría ser la región esternal (media), según la dirección de sus fibras musculares.


Cuando se realiza la extensión del hombro de una sola articulación, la región costal (inferior) es la única región que contribuye y proporciona su mayor contribución en altos grados de flexión del hombro. Por tanto, trabajar en un rango de movimiento parcial, cercano a la posición estirada en el ejercicio pull over, puede ser más efectivo para esta región.


Todas las regiones del pectoral mayor pueden experimentar hipertrofia mediada por estiramiento como resultado del entrenamiento de fuerza que usa rangos largos de movimiento que involucran fuerzas máximas donde el músculo se alarga. Usar rangos de movimiento completos o trabajar en un rango de movimiento parcial cerca de la posición estirada siempre es probable que sea beneficioso.


De hecho, puede hablarse de hasta 8 porciones distintas en el pectoral, como demostró  el Dr. Fung y sus colegas (2009), pero a efectos prácticos, simplifiquemos: anatómicamente, cualquier ejercicio de press, pero también de aducción, activarán la zona media (de hecho, esto es aún más intenso en movimientos de apertura, por ejemplo), por lo que vayamos a los grandes olvidados: zonas superior, inferior y trabajo “desde el esternón”.

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