Entrenamiento por zonas musculares
Cómo trabajar la parte superior del pectoral
Cuando se trata de presionar el ángulo en el banco, la investigación muestra que un press de banca inclinado moderado maximiza la activación de la parte superior del pecho.
Esto ocurre en un rango de inclinación concreto:
- 30 grados (inclinación baja).
- 50 grados (inclinación moderada).
( Barnett et al. , 1995 , Lauver et al., 2015 , Trebs et al., 2010 , Luczak et al., 2013 ).
Cualquier press realizado por encima de esto, colocará la carga lejos de la parte superior del pecho y principalmente hará trabajar de forma potencialmente lesiva a los hombros.
¿Matices? Las inclinaciones más bajas pueden ser más adecuadas para aquellos con lesiones previas en el hombro o que actualmente experimentan molestias en el hombro; esto aún puede ayudar a desarrollar los pectorales superiores sin empeorar lesiones pasadas.
Completemos la idea:
La parte superior del tórax está controlada por un nervio diferente al de la parte inferior del tórax (el nervio pectoral lateral). Hay dos vías principales que la investigación ha analizado cuando se trata de aumentar la activación de esta región.
- Primera: Ancho de agarre.
- Segunda: Ángulo de presión.
Al seleccionar la ubicación de las manos, puede usar el ancho de los hombros, el ancho normal (aproximadamente un 25 % más ancho que el ancho de los hombros) y ancho (> 150 % del ancho de los hombros).
En un estudio, Barnett et al. (1995) encontraron que un agarre a la anchura de los hombros provocaba la mayor activación de la parte superior del pecho. La razón de este hallazgo es que levantar una barra o mancuerna con este ancho de agarre hace que tengas una flexión de hombros mucho mayor que con un agarre más ancho.
Como sabemos, la parte superior del pecho tiene una mejor ventaja mecánica que la parte inferior del pecho para la flexión, lo que hace que el ancho de los hombros o incluso el agarre estrecho sean óptimos para el desarrollo de la parte superior del pecho. Puede aumentar las demandas de flexión del hombro en ejercicios como cruces de cables colocando los cables más bajos, lo que le obliga a levantar las manijas mientras cruza.
Cómo trabajar la parte inferior del pecho
Se ha demostrado que los pectorales inferiores tienen una alta activación en el banco plano, pero mucho mayor cuando se realiza un banco declinado (Lauver et al., 2015).
Dado que los pectorales inferiores también extienden el brazo, los ejercicios como los pullovers con mancuernas o con barra también pueden ser útiles para desarrollar los pectorales inferiores, especialmente si enfatiza y se enfoca en los pectorales durante este ejercicio, ya que los dorsales y los serratos también pueden desempeñar un papel.
Biblioteca de ejercicios
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Y quedaría aún la cuestión del agarre.
Lehman et al. (2005) realizaron una investigación que mostró que un agarre más amplio (150 grados o más del ancho de los hombros) activa más la parte inferior del pecho. La razón probable es que esta posición mejora la cantidad de aducción horizontal que se produce en comparación con un banco con agarre más estrecho.
¿Trabajar los pectorales desde la zona del esternón?
Junto con el deltoides anterior, el pectoral mayor es un flexor horizontal clave del hombro. Las longitudes del brazo de momento del flexor horizontal del hombro del pectoral mayor y del deltoides anterior disminuyen desde el plano frontal (manos extendidas a los lados) hasta el plano sagital (manos juntas frente al cuerpo).
Sin embargo, el deltoides anterior tiene mejor palanca cuando se acerca al plano sagital, mientras que el pectoral mayor tiene mejor palanca antes de este punto.
Por tanto, los ejercicios que involucran fuerzas máximas en longitudes musculares más largas (como aperturas de pecho con mancuernas) probablemente se enfocarán preferentemente en el pectoral mayor, pero con una estimulación direccional, desde el esternón hacia la zona axilar:
- Aperturas, ya sea con mancuerna o cable.
- Contractor o Peck-Deck.
- Presses con mancuerna con mucho grado de apertura en la fase excéntrica.
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