Cuando hablamos de grupos musculares, solemos hacer mención a la espalda, como si se tratara de una unidad, de un todo.

 

Y, a decir verdad, es quizá uno de los errores de conceptos estúpidos que podemos arrastrar.

 

La espalda es una gran cantidad de músculos, funcionando como engranajes, formando asociaciones e interacciones entre ellos de forma que casi podemos decir que, en sentido biomecánico, la espalda es un conjunto de grupos en sí mismo.

 

Pero como avanzábamos, esta unidad ósea interna estable, contrasta con la complejidad muscular externa que se mueve de forma compleja por encima.

¿POR QUÉ HABLAMOS ENTONCES DE LA ESPALDA COMO CONJUNTO?

Sin entrar todavía en una división estricta y ortodoxa, podemos entender que la visión de la espalda en conjunto, como unidad, viene dada por su estructura interna: la columna vertebral.

 

Desde un punto de vista anatómico, la columna vertebral, se comporta como un único elemento, como un largo tallo óseo anclado a las hemipelvis mediante el sacro. Esta disposición dota de estabilidad a la columna limitando su movilidad.

 

En contraste, muscularmente está formada por la sucesión de múltiples piezas superpuestas y unidas entre sí mediante ligamentos y músculos que en sus interacciones, permiten una gran movilidad en diferentes ángulos y planos.

 

Una variación muscular de muy pocos grados, proporciona a la columna como conjunto, la capacidad de deformarse permaneciendo rígida bajo la influencia de los tensores musculares.

 

La columna vertebral va a acomodarse mediante la deformación de la misma a cualquier gesto que nosotros introduzcamos, dentro de unos límites que, precisamente, son delimitados por cada uno de los músculos que se mueven sobre ella.

 

La columna vertebral está compuesta por la sucesión de entre 32 y 33 vértebras en total, distribuidas del modo siguiente: 7 cervicales, 12 dorsales, 5 lumbares, 9 o 10 pélvicas que sólo se diferencian en edades tempranas de la vida y que es adultos se osifican constituyendo dos auténticos huesos, el sacro y el cóccix.

 

En sentido estricto, pero limitado a efectos de entrenamiento, la espalda consta de 4 músculos principales:

 

El Latissimus Dorsi que contribuye al ancho de la espalda y se usa para la aducción y extensión del hombro.

 

El Trapecio, o más exactamente, los trapecios, ya que son tres subgrupos muy distintos (superior, medio e inferior) contribuyen al grosor de la espalda. Éstos se usan para la elevación de la escápula (por ejemplo, encogimiento de hombros) y retracción escapular (por ejemplo, un remo), de forma similar (aunque con matices) al Romboides Mayor y Menor.

 

A continuación, mostramos 3 variantes del ejercicio de encogimientos de hombros, donde trabajamos sobre todo las fibras superiores del trapecio:

Biblioteca de ejercicios

Encogimientos de hombros con mancuerna

Encogimientos en multipower

Encogimientos de hombros desde polea baja

El cuarto estaría formado por los Erectores de la columna (erectores espinales) se extienden hasta la espalda y se utilizan para extender toda la columna vertebral.

 

Un estudio ( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19826307 ) ha demostrado que el simple hecho de pensar en contraer los dorsales mientras se completa una acción que involucra la articulación del hombro aumenta la activación y la actividad EMG (un registro de la actividad eléctrica producido por músculos, indicando, por tanto, su implicación en el movimiento).

 

Buscando simplificar aún más, dado que en próximos artículos no haremos sino analizar precisamente, la complejidad que entraña el entrenamiento de la espalda, atendiendo a diversas secciones de la espalda, los músculos esqueléticos de la espalda se pueden dividir en 2 secciones principales, las que se mueven en un plano vertical y las que se mueven en un plano horizontal.

Plano vertical: movimientos de tracción ascendente (dominadas) y descendente (jalón) se consideran los principales movimientos dentro del plano vertical.

Biblioteca de ejercicios

Dominadas asistidas con agarre neutro

Jalón al pecho con agarre abuierto (Tryon)

Un estudio (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24245055) ha demostrado que la activación relativa del latissimus es bastante uniforme para ambos movimientos, sin embargo, la activación del bíceps aumenta durante un movimiento ascendente como una dominada, por lo tanto, es importante considerarlo para intentar aislar a los bíceps del trabajo de espalda. Sin embargo, cuando se trata de aislar singularmente el latissimus, el movimiento de jalón es más efectivo. 

 

Además, se ha demostrado que el uso de un agarre en pronación es más eficaz que el uso de un agarre en supinación  (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20543740), aunque esto lo matizaremos en próximas entregas.

Biblioteca de ejercicios

Dominadas con agarre en prono

Dominadas con agarre supino

Plano horizontal: Se utilizan variaciones del movimiento de remo para apuntar a los romboides y los trapecios , ya que los remos implican la retracción y extensión escapular.

 

Los estudios han indicado indirectamente que los movimientos que no involucran la necesidad de estabilidad aumentan la actividad EMG dentro de los músculos, por lo tanto, un movimiento como un remo inclinado será menos efectivo que un remo apoyado en el pecho, al menos si tuviéramos que elegir entre dos movimientos para quedarnos con uno, algo que no vamos a hacer, ya que cada movimiento aporta ventajas únicas.

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