¿Cómo podemos diseñar un programa de entrenamiento específico de glúteo que maximice el desarrollo? ¿Qué factores hay que tener en cuenta para diseñar un plan infalible?

Una pista: hacer infinitas series de hip thrust no es el camino, por bueno que sea el ejercicio.

 

La respuesta está en, antes de nada, entender lo complejo que es el glúteo a nivel muscular (aunque no lo parezca) y, entendiendo sus particularidades, tratar de aprovechar toda la información disponible, pero sin aturdirnos ni sobrecomplicarnos.

 

Simplificar a la hora de plasmarlo en nuestro plan de entrenamiento también es una tarea importante. Trataré de hacerlo lo más ameno posible, pero este primer artículo lo voy a dedicar a tratar la anatomía del músculo en cuestión, de lo contrario no podrás entender la funcionalidad ni las aplicaciones prácticas (eso vendrá a continuación), que al fin y al cabo es lo que nos interesa.

¿QUÉ NECESITAS SABER?

ANATOMIA BÁSICA

Si te preguntara cuál es el músculo más grande de nuestro cuerpo, ¿qué dirías? Como ya te he dado bastantes pistas o a estas alturas podrás imaginar, efectivamente es el glúteo.

 

A diferencia de otros músculos, el glúteo mayor humano es diferente en tamaño y forma del mismo músculo en otros primates, por razones que desconocemos y que aún hoy son objeto de debate.

 

Esto es importante, precisamente porque el glúteo mayor es mucho más grande en humanos que en otros simios. Esta anomalía que confiere al glúteo la necesidad de ser estudiado de forma más extensa de lo habitual.

 

Dado que los humanos pasan más tiempo de pie en una posición erguida que otros simios, parece lógico pensar que el diferente tamaño y forma del músculo pueda estar relacionado con esta actividad. 

 

Sin embargo, el glúteo mayor está en gran medida inactivo durante la bipedestación, lo que sugiere que su función en humanos se desarrolló en respuesta a otros requisitos. 

 

Todavía no está claro exactamente cuáles son estos requisitos, pero sí queda patente que, esta importancia que la naturaleza le ha proporcionado, se traduce en una capacidad para trabajar desde multitud de ángulos, posiciones, cargas, etc.

Anatomía muscular del glúteo

El glúteo mayor (al igual que el glúteo medio) está inervado por el nervio glúteo inferior, que se ramifica desde la médula espinal en las vértebras L5 y S1. El músculo tiene una amplia variedad de orígenes, incluido el ilion, el cuarto posterior de la cresta ilíaca, las superficies posteriores del sacro y el cóccix, la fascia toracolumbar y las fascias de la columna lumbar y el glúteo medio, la aponeurosis del erector de la columna y ligamentos sacroilíaco y sacrotuberoso dorsal. 

 

Tiene dos inserciones principales: en primer lugar, se inserta en la cresta oblicua de la superficie lateral del trocánter mayor del fémur; en segundo lugar, se inserta en la banda iliotibial de la fascia lata (BIFL).

 

Dado que la BIFL se une al cóndilo tibial lateral, este punto de inserción conecta el glúteo mayor con la extremidad inferior, por debajo de la rodilla, y aunque las implicaciones de este vínculo no están claras, podemos sacar partido de este hecho a través de ejercicios que impliquen movimientos concretos donde trabaje el glúteo junto a la zona femoral de forma conjunta, sin alterar la posición de ambos músculos durante el ejercicio, como sucede por ejemplo con el pull through.

TODO ESTO ESTÁ MUY BIEN, PERO… ¿CÓMO DEBO TRABAJAR ENTONCES LOS GLÚTEOS?

Vamos a ver las aplicaciones prácticas de todo lo visto hasta ahora.

 

Aunque es un tema que da para mucho más y en artículos posteriores lo desarrollaremos en profundidad, podemos afirmar que el glúteo ha de trabajarse con varios ejercicios que impliquen:

Biblioteca de ejercicios

1. Activación frente a la amnesia glútea: como ejemplo, “bridges” o puentes de glúteo.

Puentes de glúteo

2. Activación y estímulo rápido en extensión de cadera: ejemplo, el hip thrust.

Hip thrust

3. Activación y estímulo explosivo y profundo en extensión de cadera: como ejemplo, Russian Swing.

4.Trabajo de cadena cinética junto a femoral, como ocurre por ejemplo con la sentadilla búlgara y, en menor medida, con las zancadas.

Sentadilla búlgara

Zancadas

5. Movimientos que trabajen la zona superior del glúteo, especialmente si mantenemos el torso estático, como sucede, por ejemplo, en las hiperextensiones invertidas.

6. Otros ejercicios específicos, para funciones musculares pequeñas (sentadilla cossac o movimientos de aducción y abducción) o para maximizar la estimulación a gran escala y ganar en desarrollo (como las patadas con cable).

Abductores en máquina

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