Biblioteca de ejercicios

Realizamos un movimiento lateral, llevamos la pierna a una posición de amplia abducción y se descarga el peso sobre la misma. Retrocedemos empujando el suelo sobre la pierna que tenemos flexionada.

Nos colocamos de pie y de lado a la multipolea, haciendo coincidir el eje de la máquina con la cadera con leve flexión. Nos sujetamos en los agarres de la máquina para bloquear el cuerpo. Colocamos el sóleo ola parte posterior de la rodilla (dependiendo el diseño e la máquina) sobre el acolchado que anteriormente lo teníamos levantado frente a nosotros. Mantenemos la rodilla semiflexionada y extendemos la pierna hasta extender completamente y retrocedemos hasta el inicio. Inspiramos en el comiendo de la concéntrica y espiramos al terminar el esfuerzo.

Acostado en el suelo con las rodillas flexionadas y la planta de los pies firmemente apoyadas, se eleva la cadera hasta sostenerse sobre los pies y los hombros. Para aumentar la intensidad, puede extenderse por completo una pierna y efectuar la elevación sólo con la otra.

Nos sentamos delante del banco con las rodillas flexionadas de modo que al elevar la cadera estas formen un ángulo de 90 grados y los pies separados a la anchura de la cadera. Apoyamos la parte inferior de nuestras escápulas sobre el banco.
Colocamos la barra encima de nuestra cadera, aproximadamente a la altura del pubis, por debajo de las espinas ilíacas (los huesos de la cadera)
Agarramos la barra con ambas manos para que no se mueva de su sitio y para evitar que ruede hacia arriba, y extendemos la cadera de modo que nuestro cuerpo forme una línea recta 
Durante el movimiento, asegúrate de que los músculos de tu core o zona central están activados para proteger la zona lumbar, y de que empujas el suelo firmemente con tus pies.

Nos colocamos de pie, la pierna trasera elevada. Damos un paso largo para dar menos prioridad al cuádriceps incidiendo menos en la flexión de rodilla y más en la flexión de cadera y enfocarlo más al glúteo. Dejamos caer el peso sobre la pierna delantera mientras que la de detrás va acercándose al suelo.

Partimos de una posición de pie. Avanzamos dando un paso más largo de lo normal y dejamos caer el peso sobre la pierna adelantada, mientras la de atrás se flexiona y acercamos la rodilla al suelo. La espalda permanece erguida. A continuación, devolvemos el cuerpo a la posición inicial empujando con la pierna adelantada. Inspiramos al comienzo de la bajada y espiramos al terminar de subir.

De pie, con el tronco recto y bloqueado, se sujetan los manerales en posición neutra a los lados del cuerpo. Con el mayor recorrido posible, se elevan los hombros y se intenta mantener el peso un instante arriba. Los brazos permanecen como simples ganchos que lo sujetan, pero en tensión. Se inspira justo antes de subir y se espira al bajar.

Sujeto en una barra horizontal, con asistencia en las rodillas, manos en posición neutra con una separación aproximada a la anchura de los hombros. Tiramos con los músculos dorsales acercando la zona superior del pecho a la barra al tiempo que arqueamos ligeramente el tronco hacia atrás. Las piernas permanecen relajadas apoyadas sobre la plataforma por las rodillas. Se inspira durante la primera mitad de la bajada y se espira al llegar arriba.

De pie, con las mancuernas ligeramente separadas, tronco recto y bloqueado, se sujetan las mancuernas en posición neutra a los lados del cuerpo. Con el mayor recorrido posible, se elevan los hombros y se intenta mantener el peso un instante arriba. Los brazos permanecen como simples ganchos que las sujetan, pero en tensión. Se inspira justo antes de subir y se espira al bajar.

De pie, agarre más ancho que la anchura de los hombros, con la barra del Aultipower pegada al máximo a nuestros muslos, el tronco recto y bloqueado. Con el mayor recorrido posible, se elevan los hombros y se intenta mantener el peso un instante arriba. Los brazos permanecen como simples ganchos que lo sujetan, pero en tensión. Se inspira justo antes de subir y se espira al bajar.