nivel de dificultad

2.5/5

Músculos implicados

Músculos principales: glúteo mayor y glúteo medio.

 

Músculos secundarios: cuádriceps, isquiosurales y core.

Cómo ejecutar el movimiento

Nos sentamos delante del banco con las rodillas flexionadas de modo que al elevar la cadera estas formen un ángulo de 90 grados y los pies separados a la anchura de la cadera. Apoyamos la parte inferior de nuestras escápulas sobre el banco.

Colocamos la barra encima de nuestra cadera, aproximadamente a la altura del pubis, por debajo de las espinas ilíacas (los huesos de la cadera)

Agarramos la barra con ambas manos para que no se mueva de su sitio y para evitar que ruede hacia arriba, y extendemos la cadera de modo que nuestro cuerpo forme una línea recta.

Durante el movimiento, asegúrate de que los músculos de tu core o zona central están activados para proteger la zona lumbar, y de que empujas el suelo firmemente con tus pies.

Errores frecuentes

Colocar la espalda sobre el banco de forma incorrecta, tirar con demasiado peso, colocar mal la barra, hiperextensión lumbar, pies demasiado separados de los glúteos.

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