Biblioteca de ejercicios

Jalón al pecho con agarre neutro (Tyron)

Categoría: Biblioteca de ejercicios

Sujeto en una barra horizontal, con asistencia en las rodillas, manos en posición neutra con una separación aproximada a la anchura de los hombros. Tiramos con los músculos dorsales acercando la zona superior del pecho a la barra al tiempo que arqueamos ligeramente el tronco hacia atrás. Las piernas permanecen relajadas apoyadas sobre la plataforma por las rodillas. Se inspira durante la primera mitad de la bajada y se espira al llegar arriba.

Dominadas con agarre en prono

Categoría: Biblioteca de ejercicios

Sujeto en suspensión en una barra horizontal, manos en pronación (nudillos hacia atrás), con una separación mayor a la de los hombros, tiramos con los músculos dorsales acercando la zona superior del pecho a la barra, al tiempo que arqueamos ligeramente el tronco hacia atrás.
Las piernas permanecen relajadas o cruzadas detrás, con las rodillas flexionadas o no. Se inspira durante la primera mitad de la bajada y se espira al llegar arriba.

Dominadas con agarre supino

Categoría: Biblioteca de ejercicios

Sujeto en suspensión en una barra horizontal, agarre a la anchura de los hombros y las palmas apuntando hacia la cabeza, tiramos con los músculos dorsales acercando la zona superior del pecho a la barra al tiempo que arqueamos ligeramente el tronco hacia atrás.
En esta variante dominadas implicamos más los bíceps y posiblemente desplazamos ligeramente el trabajo hacia zonas más medias-bajas y centrales del dorsal.
Las piernas permanecen relajadas o cruzadas detrás, con las rodillas flexionadas o no. Se inspira durante la primera mitad de la bajada y se espira al llegar arriba.

Pullover con mancuerna

Categoría: Biblioteca de ejercicios

Nos tumbados boca arriba en un banco y sujetamos las mancuernas con las palmas enfrentadas y los brazos completamente perpendiculares al suelo (posición inicial).
Inspiramos y separamos los brazos del cuerpo (abducción horizontal) manteniendo los codos ligeramente flexionados en todo momento para descargar la articulación del codo.
Bajamos las mancuernas de forma muy controlada (fase excéntrica) hasta quedar prácticamente paralelas al suelo (siempre sin forzar la articulación del hombro) para después elevar los brazos nuevamente hasta la vertical espirando al mismo tiempo.

Press inclinado con mancuernas 45º

Categoría: Biblioteca de ejercicios

Nos tumbados boca arriba en un banco y sujetamos las mancuernas con las palmas enfrentadas y los brazos completamente perpendiculares al suelo (posición inicial).
Inspiramos y separamos los brazos del cuerpo (abducción horizontal) manteniendo los codos ligeramente flexionados en todo momento para descargar la articulación del codo.
Bajamos las mancuernas de forma muy controlada (fase excéntrica) hasta quedar prácticamente paralelas al suelo (siempre sin forzar la articulación del hombro) para después elevar los brazos nuevamente hasta la vertical espirando al mismo tiempo.

Press inclinado 45º con barra

Categoría: Biblioteca de ejercicios

Nos tumbados boca arriba en un banco y sujetamos las mancuernas con las palmas enfrentadas y los brazos completamente perpendiculares al suelo (posición inicial).
Inspiramos y separamos los brazos del cuerpo (abducción horizontal) manteniendo los codos ligeramente flexionados en todo momento para descargar la articulación del codo.
Bajamos las mancuernas de forma muy controlada (fase excéntrica) hasta quedar prácticamente paralelas al suelo (siempre sin forzar la articulación del hombro) para después elevar los brazos nuevamente hasta la vertical espirando al mismo tiempo.

Fondos asistidos con agarre abierto

Categoría: Biblioteca de ejercicios

Sujeto a las barras paralelas con agarre neutro (o mejor en “V”, semipronado) moderadamente ancho, el tronco ligeramente inclinado hacia delante y las piernas juntas. Se inspira mientras bajamos en vertical flexionando el tronco hacia delante y adelantando las piernas. Al tiempo que se baja se separan los codos del tronco. Al llegar al punto bajo volvemos a subir y para terminar se espira.

Aperturas en máquina

Categoría: Biblioteca de ejercicios

Nos tumbados boca arriba en un banco y sujetamos las mancuernas con las palmas enfrentadas y los brazos completamente perpendiculares al suelo (posición inicial).
Inspiramos y separamos los brazos del cuerpo (abducción horizontal) manteniendo los codos ligeramente flexionados en todo momento para descargar la articulación del codo.
Bajamos las mancuernas de forma muy controlada (fase excéntrica) hasta quedar prácticamente paralelas al suelo (siempre sin forzar la articulación del hombro) para después elevar los brazos nuevamente hasta la vertical espirando al mismo tiempo.

Aperturas planas desde polea baja

Categoría: Biblioteca de ejercicios

Nos tumbados boca arriba en un banco y sujetamos las mancuernas con las palmas enfrentadas y los brazos completamente perpendiculares al suelo (posición inicial).
Inspiramos y separamos los brazos del cuerpo (abducción horizontal) manteniendo los codos ligeramente flexionados en todo momento para descargar la articulación del codo.
Bajamos las mancuernas de forma muy controlada (fase excéntrica) hasta quedar prácticamente paralelas al suelo (siempre sin forzar la articulación del hombro) para después elevar los brazos nuevamente hasta la vertical espirando al mismo tiempo.

Press inclinado 30º con barra

Categoría: Biblioteca de ejercicios

Nos tumbados boca arriba en un banco y sujetamos las mancuernas con las palmas enfrentadas y los brazos completamente perpendiculares al suelo (posición inicial).
Inspiramos y separamos los brazos del cuerpo (abducción horizontal) manteniendo los codos ligeramente flexionados en todo momento para descargar la articulación del codo.
Bajamos las mancuernas de forma muy controlada (fase excéntrica) hasta quedar prácticamente paralelas al suelo (siempre sin forzar la articulación del hombro) para después elevar los brazos nuevamente hasta la vertical espirando al mismo tiempo.