Biblioteca de ejercicios - Glúteo

Cossac

Categoría: Biblioteca de ejercicios

Realizamos un movimiento lateral, llevamos la pierna a una posición de amplia abducción y se descarga el peso sobre la misma. Retrocedemos empujando el suelo sobre la pierna que tenemos flexionada.

Extensión de cadera en máquina

Categoría: Biblioteca de ejercicios

Nos colocamos de pie y de lado a la multipolea, haciendo coincidir el eje de la máquina con la cadera con leve flexión. Nos sujetamos en los agarres de la máquina para bloquear el cuerpo. Colocamos el sóleo ola parte posterior de la rodilla (dependiendo el diseño e la máquina) sobre el acolchado que anteriormente lo teníamos levantado frente a nosotros. Mantenemos la rodilla semiflexionada y extendemos la pierna hasta extender completamente y retrocedemos hasta el inicio. Inspiramos en el comiendo de la concéntrica y espiramos al terminar el esfuerzo.

Puentes de glúteo

Categoría: Biblioteca de ejercicios

Acostado en el suelo con las rodillas flexionadas y la planta de los pies firmemente apoyadas, se eleva la cadera hasta sostenerse sobre los pies y los hombros. Para aumentar la intensidad, puede extenderse por completo una pierna y efectuar la elevación sólo con la otra.

Hip Thrust

Categoría: Biblioteca de ejercicios

Nos sentamos delante del banco con las rodillas flexionadas de modo que al elevar la cadera estas formen un ángulo de 90 grados y los pies separados a la anchura de la cadera. Apoyamos la parte inferior de nuestras escápulas sobre el banco.
Colocamos la barra encima de nuestra cadera, aproximadamente a la altura del pubis, por debajo de las espinas ilíacas (los huesos de la cadera)
Agarramos la barra con ambas manos para que no se mueva de su sitio y para evitar que ruede hacia arriba, y extendemos la cadera de modo que nuestro cuerpo forme una línea recta 
Durante el movimiento, asegúrate de que los músculos de tu core o zona central están activados para proteger la zona lumbar, y de que empujas el suelo firmemente con tus pies.

Sentadilla bulgara

Categoría: Biblioteca de ejercicios

Nos colocamos de pie, la pierna trasera elevada. Damos un paso largo para dar menos prioridad al cuádriceps incidiendo menos en la flexión de rodilla y más en la flexión de cadera y enfocarlo más al glúteo. Dejamos caer el peso sobre la pierna delantera mientras que la de detrás va acercándose al suelo.

Zancadas

Categoría: Biblioteca de ejercicios

Partimos de una posición de pie. Avanzamos dando un paso más largo de lo normal y dejamos caer el peso sobre la pierna adelantada, mientras la de atrás se flexiona y acercamos la rodilla al suelo. La espalda permanece erguida. A continuación, devolvemos el cuerpo a la posición inicial empujando con la pierna adelantada. Inspiramos al comienzo de la bajada y espiramos al terminar de subir.