Biblioteca de ejercicios - Tren superior

Encogimientos de hombros desde polea baja

Categoría: Biblioteca de ejercicios

De pie, con el tronco recto y bloqueado, se sujetan los manerales en posición neutra a los lados del cuerpo. Con el mayor recorrido posible, se elevan los hombros y se intenta mantener el peso un instante arriba. Los brazos permanecen como simples ganchos que lo sujetan, pero en tensión. Se inspira justo antes de subir y se espira al bajar.

Dominadas asistidas con agarre neutro

Categoría: Biblioteca de ejercicios

Sujeto en una barra horizontal, con asistencia en las rodillas, manos en posición neutra con una separación aproximada a la anchura de los hombros. Tiramos con los músculos dorsales acercando la zona superior del pecho a la barra al tiempo que arqueamos ligeramente el tronco hacia atrás. Las piernas permanecen relajadas apoyadas sobre la plataforma por las rodillas. Se inspira durante la primera mitad de la bajada y se espira al llegar arriba.

Encogimientos de hombros con mancuena

Categoría: Biblioteca de ejercicios

De pie, con las mancuernas ligeramente separadas, tronco recto y bloqueado, se sujetan las mancuernas en posición neutra a los lados del cuerpo. Con el mayor recorrido posible, se elevan los hombros y se intenta mantener el peso un instante arriba. Los brazos permanecen como simples ganchos que las sujetan, pero en tensión. Se inspira justo antes de subir y se espira al bajar.

Encogimientos de hombros en multipower

Categoría: Biblioteca de ejercicios

De pie, agarre más ancho que la anchura de los hombros, con la barra del Aultipower pegada al máximo a nuestros muslos, el tronco recto y bloqueado. Con el mayor recorrido posible, se elevan los hombros y se intenta mantener el peso un instante arriba. Los brazos permanecen como simples ganchos que lo sujetan, pero en tensión. Se inspira justo antes de subir y se espira al bajar.

Jalón al pecho con agarre neutro (Tyron)

Categoría: Biblioteca de ejercicios

Sujeto en una barra horizontal, con asistencia en las rodillas, manos en posición neutra con una separación aproximada a la anchura de los hombros. Tiramos con los músculos dorsales acercando la zona superior del pecho a la barra al tiempo que arqueamos ligeramente el tronco hacia atrás. Las piernas permanecen relajadas apoyadas sobre la plataforma por las rodillas. Se inspira durante la primera mitad de la bajada y se espira al llegar arriba.

Dominadas con agarre en prono

Categoría: Biblioteca de ejercicios

Sujeto en suspensión en una barra horizontal, manos en pronación (nudillos hacia atrás), con una separación mayor a la de los hombros, tiramos con los músculos dorsales acercando la zona superior del pecho a la barra, al tiempo que arqueamos ligeramente el tronco hacia atrás.
Las piernas permanecen relajadas o cruzadas detrás, con las rodillas flexionadas o no. Se inspira durante la primera mitad de la bajada y se espira al llegar arriba.

Dominadas con agarre supino

Categoría: Biblioteca de ejercicios

Sujeto en suspensión en una barra horizontal, agarre a la anchura de los hombros y las palmas apuntando hacia la cabeza, tiramos con los músculos dorsales acercando la zona superior del pecho a la barra al tiempo que arqueamos ligeramente el tronco hacia atrás.
En esta variante dominadas implicamos más los bíceps y posiblemente desplazamos ligeramente el trabajo hacia zonas más medias-bajas y centrales del dorsal.
Las piernas permanecen relajadas o cruzadas detrás, con las rodillas flexionadas o no. Se inspira durante la primera mitad de la bajada y se espira al llegar arriba.

Pullover con mancuerna

Categoría: Biblioteca de ejercicios

Nos tumbados boca arriba en un banco y sujetamos las mancuernas con las palmas enfrentadas y los brazos completamente perpendiculares al suelo (posición inicial).
Inspiramos y separamos los brazos del cuerpo (abducción horizontal) manteniendo los codos ligeramente flexionados en todo momento para descargar la articulación del codo.
Bajamos las mancuernas de forma muy controlada (fase excéntrica) hasta quedar prácticamente paralelas al suelo (siempre sin forzar la articulación del hombro) para después elevar los brazos nuevamente hasta la vertical espirando al mismo tiempo.

Press inclinado con mancuernas 45º

Categoría: Biblioteca de ejercicios

Nos tumbados boca arriba en un banco y sujetamos las mancuernas con las palmas enfrentadas y los brazos completamente perpendiculares al suelo (posición inicial).
Inspiramos y separamos los brazos del cuerpo (abducción horizontal) manteniendo los codos ligeramente flexionados en todo momento para descargar la articulación del codo.
Bajamos las mancuernas de forma muy controlada (fase excéntrica) hasta quedar prácticamente paralelas al suelo (siempre sin forzar la articulación del hombro) para después elevar los brazos nuevamente hasta la vertical espirando al mismo tiempo.

Press inclinado 45º con barra

Categoría: Biblioteca de ejercicios

Nos tumbados boca arriba en un banco y sujetamos las mancuernas con las palmas enfrentadas y los brazos completamente perpendiculares al suelo (posición inicial).
Inspiramos y separamos los brazos del cuerpo (abducción horizontal) manteniendo los codos ligeramente flexionados en todo momento para descargar la articulación del codo.
Bajamos las mancuernas de forma muy controlada (fase excéntrica) hasta quedar prácticamente paralelas al suelo (siempre sin forzar la articulación del hombro) para después elevar los brazos nuevamente hasta la vertical espirando al mismo tiempo.