FIBRA: clasificación según propiedades

Conceptos ampliamente aceptados como: fibra fermentable, soluble y viscosa y fibras escasamente fermentables, insolubles y no viscosas:

 

  • Las fibras solubles en contacto con el agua forman un retículo donde queda atrapada, originándose soluciones de gran viscosidad. Los efectos derivados de la viscosidad de la fibra son los responsables de sus acciones sobre el metabolismo lipídico, hidrocarbonado y en parte su potencial anticarcinogénico.
 
  • Las fibras insolubles o poco solubles son capaces de retener el agua en su matriz estructural formando mezclas de baja viscosidad; esto produce un aumento de la masa fecal que acelera el tránsito intestinal. Es la base para utilizar la fibra insoluble en el tratamiento y prevención de la constipación crónica. Por otra parte también contribuye a disminuir la concentración y el tiempo de contacto de potenciales carcinogénicos con la mucosa del colon.
 

Parece que también el tamaño de la partícula de la fibra puede influir en su capacidad de captar agua; serán factores influyentes el procesado del alimento, como por ejemplo la molturación de cereales, y la masticación.

CONCEPTO DE FERMENTABILIDAD

 

Es probablemente la fermentabilidad, la propiedad más importante de un gran número de fibras, ya que de ella derivan multitud de efectos tanto locales como sistémicos.

Para simplificar, asumiremos que la fibra soluble, será en gran medida fermentable y viscosa; y la no soluble, escasamente fermentable y no viscosa.

  1. Fibra fermentable, soluble y viscosa: son fermentadas en el colon; enlentecen el vaciado gástrico, la difusión y la absorción de los nutrientes y retrasan el tránsito intestinal. Todas estas acciones se traducen en un efecto hipoglucemiante e hipocolesterolémico, así como efecto antidiarreico. Las principales son las gomas, los mucílagos, las pectinas, el almidón resistente y los fructooligosacárido.
  2. Fibra escasamente fermentable, insoluble y no viscosa: no son fermentables en el colon y no alteran la absorción de los nutrientes. Las principales son celulosa, hemicelulosa y lignina. Siendo la lignina la única que no fermenta en absoluto.

Las recomendaciones actuales de ingesta de fibra oscila entre 20 y 38 gr/día o lo que es lo mismo 14 gr/1000 Kcal, con una relación entre fermentable/no fermentable de 3/1.

 

  • Las fuentes alimentarias con alto contenido en fibra (> 2gr / 100 gr de alimento) son: albaricoque, aceitunas, aguacate, alcachofa, all brans, apio, arroz integral, brócoli, cebolla, ciruela, coles de Bruselas, coliflor, frambuesa, fresa, frutas desecadas, frutos secos, higo, hinojo, judia verde, kiwi, legumbres, limón, manzana, membrillo, mora, nabo, naranja, pan integral, pasta integral, pera, pimiento, puerro, plátano, remolacha, tubérculos, zanahoria.
 
  • Los alimentos exentos de fibra son: huevos, leche, carnes, azúcar, grasas y condimentos.

Ejemplos

Fermentable

  • Tomate
  • Cebolla
  • Legumbres
  • Avena
  • Salvado de avena
  • Frutas cítricas
  • Avellanas
  • Anacardos
  • Almendras

No fermentable

  • Salvado Trigo
  • Brócoli
  • Pimiento
  • Lechuga
  • Ajo
  • Col

Parcialmente fermentable

  • Pan de harina refinada
  • Pasta de trigo
  • Arroz
  • Maíz
  • Quinoa
  • Habas

¿BACTERIAS COMO FIBRA?

La ingestión de fructooligosacáridos (fibra funcional) puede multiplicar por diez la representación numérica de las bifidobacterias14, en lo que se ha denominado efecto prebiótico: «componentes no digeribles de la dieta que resultan beneficiosos para el huésped porque producen el crecimiento selectivo y/o la actividad y/o de una o un número limitado de bacterias del colon».

 

Ciertos géneros bacterianos como Bifidobacterium y Lactobacillus se han asociado con efectos beneficiosos para la salud. Las bifidobacterias liberan grandes cantidades de ácido láctico que disminuye el pH del cólon, controla el crecimiento de bacterias nocivas y ayuda al huésped a eliminar el amonio tóxico. También produce vitaminas, principalmente del grupo B.

 

Otras bacterias como Escherichia C., Klebsiella, Fusobacterium,y Clostridium son potencialmente patógenos por ser proteolíticos y producir toxinas.

 

Algunas fibras serían selectivamente metabolizadas por unas bacterias y no por otras, con lo que ejercerían un efecto trófico sobre las primeras.

 

Por tanto, la fibra también es considerada un sustrato energético, aceptándose por la FAO un valor promedio de 2 kcal/g.

 

 

Efectos fisiológicos de la fibra sobre minerales

La fibra va a jugar un papel en todas las funciones del sistema digestivo desde la ingesta, masticación hasta la evacuación final.

 

Las dietas con un contenido en fibra elevado requieren más tiempo de masticación por lo que enlentecen la velocidad de deglución y esto implica una mayor salivación que va a repercutir en la mejora de la higiene bucal.

 

A nivel del estómago las fibras solubles, como consecuencia de su viscosidad, enlentecen el vaciamiento gástrico y aumentan su distensión prolongando la sensación de saciedad.

 

La absorción de determinados minerales como el calcio, hierro, cobre y zinc pueden disminuir si se ingieren dietas muy ricas en fibra.

 

Algunos minerales pueden formar compuestos insolubles con elementos constitutivos de la fibra: ¿impide la fibra la asimilación de minerales?. No necesariamente.

 

Se han realizado estudios tanto en chicos adolescentes como en chicas próximas a la menarquia y se ha visto que al enriquecer su dieta con fructooligosacáridos en un caso y con inulina y fructooligosacáridos en el otro se incrementaba la absorción de calcio.

 

También se han realizado estudios en mujeres menopáusicas enriqueciendo la dieta con lactulosa y con galactooligosacáridos, observándose un aumento en la absorción de calcio.

Son necesarios más estudios en personas con requerimientos elevados de minerales (hierro, magnesio, calcio) para confirmar estos esperanzadores resultados. Es necesario poder comparar entre sí los distintos prebióticos y la posible asociación de probióticos-prebióticos que pudieran tener un efecto sinérgico respecto a la biodisponibilidad de los minerales y de los oligoelementos.

 

Los efectos fisiológicos de la fibra a nivel del colon están estrechamente relacionados con su propiedad de fermentabilidad y efecto prebiótico.

 

 

Efectos adversos de la fibra

La fermentación de la fibra por las bacterias anaerobias en el colon, puede producir: flatulencia, distensión abdominal, gases y dolor abdominal. Estos efectos son especialmente acusados con los FOS y GOS. Se recomienda que el consumo de fibra se realice de forma gradual para que el tracto gastrointestinal se vaya adaptando.

 

 

Se han descrito algunos casos de obstrucción intestinal con la ingestión de dosis altas de fibra no fermentable, especialmente cuando existe un escaso aporte hídrico.

 

Efectos de la fibra dietética en las enfermedades gastrointestinales y sistémicas

Estreñimiento


El consumo de fibra mejora el estreñimiento leve y moderado, debido al incremento de la masa fecal. Esto es así tanto con la fibra soluble como con la insoluble.


La fibra insoluble, poco fermentable, es la que aumenta en mayor grado la masa fecal debido a los restos de fibra no digeridos y a su capacidad para retener agua.


La fibra soluble, y en general fermentable, aumenta la biomasa bacteriana y la retención de agua.

El aumento del volumen fecal y el consiguiente estiramiento de la pared intestinal, estimulan los mecano-receptores y se producen los reflejos de propulsión y evacuación.


Las sales biliares y los ácidos grasos de cadena corta también estimulan la motilidad y aceleran el tiempo de tránsito intestinal.

Los gases producidos en la fermentación aumentan la masa fecal al quedar atrapados en el contenido intestinal e impulsan la masa fecal al actuar como bomba de propulsión.


En caso de estreñimiento severo la fibra puede ser a veces contraproducente, como en pacientes con lesiones de médula espinal o tránsito especialmente lento.


Según recientes estudios la recomendación de la fibra para el estreñimiento sería un Nivel de recomendación.

 

Diarrea

 

La fibra altamente fermentable, con la producción de AGCC, implica que al ser absorbidos se arrastre también sodio y agua. Esto se ha demostrado útil en los casos de diarrea, contribuyendo así mismo al mantenimiento de la función de barrera intestinal.


En ocasiones, con la toma de antibióticos, se rompe el equilibrio entre los diferentes tipos de bacterias del intestino causando un descenso de los lactobacilos y bifidobacterias. Éstos son los que protegen de la colonización por patógenos, produciéndose infecciones por gérmenes oportunistas (fundamentalmente Clostridium difficile) provocando diarrea. Parece que el asociar a la dieta fibra fermentable, esencialmente FOS e inulina, juega un papel importante a la hora de controlar este tipo de diarrea.


Asimismo, tanto en este tipo de diarrea como en las provocadas por virus y esencialmente la producida por rotavirus en niños, el uso de probióticos, microorganismos vivos no patógenos, que tienen un impacto significativo en la composición de la microflora intestinal tanto cualitativa como cuantitativamente y que pueden inhibir el crecimiento de la flora patógena, han demostrado fectos tanto preventivos como terapéuticos.


Hablaríamos de un nivel de recomendación, no obstante, se hacen necesarios más estudios de larga duración para poder conocer su verdadero papel.

 

Colitis ulcerosa

 

La colitis ulcerosa es una enfermedad inflamatoria del intestino que afecta a la capa mucosa del colon. Cursa con brotes repetidos de diarrea sanguinolenta, dolor abdominal y fiebre. Es de etiología desconocida aunque probablemente multifactorial. Roediger fue el primero en proponer que en la colitis ulcerosa existía un defecto en la oxidación de los AGCC por parte del colonocito.


Dado que es el colon distal la zona que más se afecta en la colitis ulcerosa y es allí donde el colon es más dependiente del butirato, parece razonable esta asociación. Estudios realizados in vitro, han demostrado que la fermentación por la flora bacteriana colónica de semillas de Plántago ovata producen un aumento de AGCC, especialmente de butirato. Este tipo de fibra es fermentado lentamente a lo largo de todo el colon, manteniendo niveles elevados de butirato incluso en el colon distal.


Fernández-Bañares realiza un estudio sobre 102 pacientes con colitis ulcerosa en remisión, comparando la eficacia de las semillas de Plantago ovata con la de la mesalamina. El estudio demostró que la administración de 10 g de esta fibra, tenía una eficacia similar en el mantenimiento de la remisión que el tratamiento con el derivado de 5-ASA. Este efecto beneficioso se asoció con un incremento en la concentración de butirato en el colon distal.


Los resultados de los estudios han sido más alentadores al emplear la fibra en la dieta que en forma de enemas, ya que los beneficios probablemente dependen de que el butirato esté más tiempo en contacto con la mucosa.

 

Diverticulosis

 

La enfermedad diverticular es muy frecuente en los países occidentales y esto se ha asociado con una baja ingestión de fibra.


La fibra insoluble más útil en la enfermedad diverticular parece ser la proveniente de frutas y verduras y en menor grado la procedente de los cereales integrales.

 

Cáncer colorrectal

 

A pesar de que no existen todavía datos concluyentes, sí existe acuerdo para recomendar, desde una edad temprana, incorporar a la dieta cantidades de fibra de 30-35 g diarios, especialmente procedente de fruta y cereales junto a otras medidas de carácter general como las propuestas por la Sociedad Americana contra el Cáncer con la finalidad de prevenir el cáncer colorrectal.


Enfermedad cardiovascular

 

El efecto de la fibra soluble sobre la reducción de los lípidos es probablemente el mejor conocido. Lo que no está claramente establecido es el tipo de fibra más recomendable.


El consumo regular de 20-30 g/día de fibra total, reduciría el riesgo de enfermedad cardiovascular entre un 12 y un 20%.


Se observó que el efecto era mayor para la fibra soluble/viscosa que para la insoluble. La fuente de fibra era la fruta (pectina). Se asoció una reducción del 30% del riesgo de enfermedad coronaria por cada 10 g/día que se aumenta el consumo de la fibra de fruta.


La ingesta regular de fibra viscosa, tiene efectos beneficiosos sobre el control de colesterol con un nivel de recomendación A, pero la fibra es solo un factor de los muchos que están implicados en accidentes cardiovasculares.


Diabetes

 

En los últimos treinta años múltiples estudios han demostrado que la administración de fibra dietética podía reducir los niveles de glucemia en pacientes con diabetes tanto tipo 1 como tipo 2.


Parece que la fracción soluble es la más eficaz en el control de la glucemia:

¿Por qué?

  • Retraso en el vaciamiento gástrico.
  • Disminución en la absorción de glucosa al quedar atrapada por la viscosidad de la fibra y ser entonces menos accesible a la acción de la amilasa pancreática.
  • Producción de AGCC. 

Recomendaciones de ingesta de fibra dietética

No se han establecido unas recomendaciones específicas del consumo de fibra dietética.

 

Para los adultos se sugiere un aporte entre 20-35g/día o bien aproximadamente de 10-14 g de fibra dietética por cada 1.000 kcal.

 

En los niños mayores de dos años y hasta los dieciocho, se recomienda el consumo de la cantidad que resulte de sumar 5 g/día a su edad (ejemplo: un niño de cuatro años debería ingerir aproximadamente 9 g de fibra al día). De esta manera, a partir de los 18 años alcanzaría el consumo adecuado de un adulto.

 

Actualmente no disponemos de estudios que definan las cantidades idóneas de consumo de fibra en niños menores de dos años ni en ancianos.

 

De forma general, la fibra consumida debe tener una proporción de 3/1 entre insoluble y soluble.

 

Son alimentos ricos en fibra insoluble la harina de trigo, el salvado, guisantes, repollo, vegetales de raíz, cereales y frutas maduras.

Son ricos en fibra soluble la avena, las ciruelas, la zanahoria, los cítricos, judías secas y otras legumbres.

 

Siempre debe aconsejarse que las fuentes de fibra sean variadas y que se realice una ingestión hídrica adecuada.

 

En España el consumo diario de fibra es aproximadamente de 20 g/día.

 

No parece tampoco que ingestas superiores a 50 g/día aporten beneficios adicionales y sí podrían provocar problemas de tolerancia.

Como recomendaciones prácticas, para el consumo de alimentos ricos en fibra, podríamos establecer:

 

  • Diariamente 3 raciones de verdura.
  • Diariamente 2 raciones de fruta. Mejor completas que en zumo.
  • Diariamente 6 raciones de cereales en forma de pan, cereales de desayuno, arroz o pasta. Preferiblemente integrales dado el mayor aporte de fibra.
  • Semanalmente 4-5 raciones de legumbres.

Nuevo e-book

La dieta por macros

la mayoría de las personas que empiezan

una dieta fracasan porque se cansan de

comer todos los días lo mismo

Por eso cuadro macros y como lo que me da la gana y aún así tengo el cuerpo que quiero.

Si quieres saber más, rellena el siguiente formulario y te regalo mi e-book «La dieta por macros», además de enviarte consejos por email.

jesusgallegopt.com te informa que los datos de carácter personal que me proporciones rellenando el presente formulario serán tratados por Jesús Gallego como responsable de esta web. La finalidad de la recogida y tratamiento de los datos personales que te solicitamos es para enviarte nuestras publicaciones, promociones de productos y/o servicios y recursos exclusivos. La legitimación se realiza a través del consentimiento del interesado. Te informamos que los datos que nos facilitas estarán ubicados en los servidores de ActiveCampaign, LLC. (proveedor de email marketing). Ver política de privacidad de ActiveCampaign, LLC. El hecho de que no introduzcas los datos de carácter personal que aparecen en el formulario como obligatorios podrá tener como consecuencia que no podamos atender tu solicitud. Podrás ejercer tus derechos de acceso, rectificación, limitación y suprimir los datos en bajas@jesusgallegopt.com así como el derecho a presentar una reclamación ante una autoridad de control. Puedes consultar la información adicional y detallada sobre Protección de Datos en nuestra política de privacidad.