La dieta cetogénica del Dr. Atkins

La nutrición, como todo en la vida, pasa por tendencias y ciclos. De principios a mediados de la década de 2000, había una dieta que reinaba por encima de todas las demás: Atkins. Una dieta extremadamente baja en carbohidratos, alta en proteínas y alta en grasas estaba de moda, especialmente en los EEUU.

 

Los productos de la marca Atkins llenaron los estantes y los libros de Atkins se vendieron por millones. En todo el mundo, la gente se hartó de jamón (excepto judíos y musulmanes) y huevos para el desayuno, quesos curados para la comida y una cantidad de frutos secos para cenar que equivaldría al total habitual consumido en un año.

 

De ser una simple dieta extrema, como tantas otras, se convirtió casi en un estilo de vida, horrible, pero una manera de vivir al fin y al cabo. Y es que, aquello que debía hacernos sentir mejor, acabó por generar multitud de malestares: ansiedad, astenia o incluso trastornos de la alimentación, en aquellos propensos a ello.

 

El problema no fue la dieta en sí, ni su guerra a los hidratos de carbono, sino el grado casi sectario en que derivó. Quienes seguían esta dieta, casi se convirtieron en sectarios, demonizando cualquier tipo de azúcar presente en los alimentos.

 

Y es aquí cuando una dieta baja en hidratos, acabó siendo un mantra en torno al CERO hidratos. No había que reducir los carbohidratos, sino erradicarlos, hasta el punto de buscar productos que ni contuvieran trazas; aunque al mismo tiempo hubiera quien postulaba beber aceite de coco como quien bebe agua mineral en un día de verano.

 

La dieta Atkins eventualmente se desvaneció de la escena pública, empezando por el mundo de los atletas, quienes antes percibieron lo impeditiva que resultona una manera de entender la nutrición tan restrictiva.

 

A la gente le resultó complicado cumplir con sus, de facto, prohibiciones; las personas que habían perdido peso lo recuperaron de nuevo. El propio Atkins murió en 2002 a causa de las lesiones causadas por una caída en una acera helada, pero los registros médicos mostraron que pesaba 258 libras y tenía antecedentes de ataques cardíacos e hipertensión, según dicen, agravados por prácticas dietéticas extremas. Sea cierto o no, su empresa finalmente se declaró en quiebra.

 

Hoy sabemos mucho más sobre carbohidratos y nutrición. Pero las dietas bajas en carbohidratos están teniendo otro momento, con la dieta keto o cetogénica como el plan actual bajo en carbohidratos del día.

 

La premisa básica de esta dieta es centrarse en limitar los carbohidratos. Keto, las personas que hacen este tipo de dieta comen cantidades muy pequeñas de alimentos con carbohidratos, pero se cargan de grasa y algo de proteína.

 

Las personas que hacen dieta cetogénica suelen reducir los carbohidratos a menos de 50 gramos netos por día, eso es aproximadamente lo que encontrarías en un par de manzanas; mientras que otras escuelas, a menudo auto denominadas “low carb” para evitar ser confundidos con los defensores de la dieta cetogénica y desentenderse de la herencia radical del pensamiento de Atkins, hablan de 100 gramos como límite.

 

Incluso dentro de los defensores del “low carb” hay partidarios de restringir los carbohidratos en 100 g, pero con días específicos en los que esa cantidad se eleva o se aporta flexibilidad.

 

Acertadas o no, la mayoría de las pautas de alimentación saludable en todo el mundo recomiendan más de 200 gramos al día de carbohidratos.

 

La dieta cetogénica se originó en la década de 1920 como un tratamiento para niños con epilepsia, para los cuales hay evidencia de que ayuda en cierta medida. También se ha estudiado para el tratamiento potencial de otras afecciones, como el autismo y el cáncer cerebral sin demasiada fortuna.

 

La teoría es que su cuerpo utilizará las cetonas de la grasa almacenada como fuente de combustible preferida, en lugar de la glucosa de los carbohidratos. Las cetonas son producidas por el hígado a partir de la grasa cuando el cuerpo carece de carbohidratos.

Pero, ¿qué pasa con las personas normales que quieren perder peso y estar saludables? ¿funcionan las dietas muy bajas en carbohidratos? ¿deberíamos todos deshacernos del pan y solo comer la mantequilla?

 

Algunas personas que siguen dietas bajas en carbohidratos le dirán que han perdido peso y se sienten muy bien. Como anécdota, parece ser una forma de comer que funciona para algunos, siendo el número menor entre atletas.

 

En este sentido, la dieta cetogénica se parece a cualquier otra dieta: funcionará para algunas personas y otras podrán mantenerla por el resto de sus vidas, que es lo que debe hacer para mantener los beneficios de cualquier dieta. . Si necesita perder peso por salud, y esto le parece adecuado, esta es una forma de hacerlo.

 

Para otros, esto será demasiado restrictivo y demasiado difícil de cumplir, tal como lo fue Atkins.

 

Hasta el momento, no hay mucha evidencia a largo plazo que muestre el beneficio o el daño de una dieta muy baja en carbohidratos. Funciona, dice la ciencia, casi tan bien como cualquier otra dieta para bajar de peso.

 

Sin embargo, hay algunas notas de precaución.

 

Los nutricionistas advierten que es probable que una dieta baja en carbohidratos deje a las personas que hacen dieta sin fibra, lo que podría tener efectos potenciales para acortar la vida.

 

La investigación más reciente sugiere que necesitamos al menos 30 gramos de fibra al día para reducir el riesgo de padecer enfermedades como el cáncer de colon y las enfermedades cardíacas. Los consumidores ricos en fibra también viven más tiempo. Obtener 30 gramos de fibra al día es potencialmente complicado sin cereales ni legumbres en su vida.

 

Los expertos también advierten sobre un posible inconveniente para las bacterias intestinales, a las que les encanta la comida que obtienen de diferentes tipos de fibra de una amplia gama de alimentos. Idealmente, nuestra fibra debe provenir no solo de las verduras de hoja verde, sino también de vegetales, frutas, granos y legumbres con almidón, que a menudo se eliminan en las dietas bajas en carbohidratos.

 

Aquí vale la pena recordar que los carbohidratos vienen en muchas, muchas formas, desde zanahorias hasta pastelitos, y definitivamente no todos son iguales.

 

Dado que los carbohidratos son el combustible preferido para la mayoría de las células del cuerpo y nuestra principal fuente de energía, vale la pena incluirlos en nuestra dieta, especialmente si hacemos ejercicio regularmente.

CARBOHIDRATOS BUENOS, CARBOHIDRATOS MALOS:
CUALES COMER Y CUALES EVITAR

Algunos alimentos con carbohidratos nos van a dar un verdadero regalo en forma de salud. Y algunos estamos mejor sin ellos.

¿Qué hacen los carbohidratos?

En un nivel básico, los carbohidratos son importantes para alimentar el cuerpo y el cerebro, proteger nuestros músculos y alimentar las bacterias en el intestino. Los mejores tipos de carbohidratos generalmente son enteros y sin procesar.

Alimentos altos en carbohidratos

Los alimentos con mayor contenido de carbohidratos son los panes: pasta, arroz y otros cereales. Las versiones integrales de estos (arroz integral y pan integral en lugar de las versiones blancas) tienen una calificación más baja en el índice glucémico y son más altas en fibra. Eso es bueno para los niveles de energía y la salud intestinal.

Alimentos con contenido moderado de carbohidratos

Las legumbres (garbanzos, frijoles, lentejas y similares) son más bajas en carbohidratos y proporcionan diferentes tipos útiles de fibra, así como algo de proteína. 

 

Las verduras con almidón (patatas, boniatos, etc.) no son tan ricas en carbohidratos como podríamos imaginar. Una patata tiene un 13 por ciento de carbohidratos; una batata alrededor del 20 por ciento. Para la salud intestinal, es aconsejable incluirlos, especialmente cuando se cocinan y se enfrían. 

 

En ese estado, contienen almidón resistente, un tipo importante de fibra que nuestras bacterias intestinales adoran. La mayoría de las frutas son bastante iguales, incluso cuando tienen un sabor dulce, con excepciones notables, como el calórico plátano o las “azucaradas” uvas.

Alimentos bajos en carbohidratos

Las verduras como las zanahorias, la calabaza y los guisantes, que podríamos creer que tienen un alto contenido de carbohidratos, tienen niveles de carbohidratos realmente moderados, por debajo del 10 por ciento. Junto con todas las demás verduras y frutas, contienen vitaminas y minerales y todo lo bueno que proviene de los coloridos alimentos vegetales.

Carbohidratos que no necesitamos

En cuanto a los alimentos con carbohidratos que no necesitamos, piense en los refinados: todo lo que se hace con harina blanca, como pasteles, galletas, cereales azucarados, bizcochos y comida chatarra. 

 

De vez en cuando, estos están bien, pero es mejor reemplazarlos regularmente con versiones de alimentos integrales, pero integrales de verdad, y no productos refinados a los que posteriormente se les añade fibra para que adquieran un color oscuro y se les asocie con “saludable”.

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