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Todos los años cuando llega el buen tiempo y aparecen las ganas de ponernos en forma. No se pueden esperar milagros si durante el año nos hemos abandonado por completo, pero siempre se puede mejorar, en muchos casos de forma espectacular. He aquí algunos consejos sencillos que pueden resultar muy útiles para todos aquellos que estén dispuestos a sacrificarse para lograr el cuerpo que anhelan:

ponte en forma

  1. Realiza una dieta ligeramente hipocalórica. Nada de pasar hambre ni hacer dietas restrictivas ceñidas a unos pocos alimentos. Una dieta bien balanceada, baja en grasas (no más del 20 % de las calorías totales), moderada en hidratos de carbono (acorde con el nivel de actividad diaria) y con la proteína justa (calculada en función de la masa muscular del sujeto) es todo lo que necesitamos.
  1.  Ingiere aproximadamente unos 2 gr de proteína neta por kg de masa muscular. Una dieta hiperproteica es una premisa básica para mantener la masa muscular cuando empezamos a restringir la ingesta calórica. No estoy hablando de esas dietas milagro tan de moda últimamente en las que prácticamente sólo se consumen proteínas, lo cual es no ya perjudicial, sino peligroso para la salud. Es cierto que provocan una rápida pérdida de peso (no necesariamente grasa), especialmente al principio (a costa fundamentalmente del vaciamiento de los depósitos de glucógeno), sin embargo es inviable sostener este régimen durante tiempo. Además de sobrecargar los órganos, el efecto rebote en el momento de volver a introducir el resto de macronutrientes puede ser catastrófico, lo que tradicionalmente suele denominarse “efecto yoyó”.
  2.  Limita a una vez por semana las comidas “basura”, o mejor llamadas, comidas “trampa”, aquellas en las cuales nos salimos de la dieta y tomamos aquellos alimentos que nos gustan sin mirar su composición nutricional ni las calorías que aportan. Además del beneficio a nivel mental, el realizar de forma esporádica una comida de estas características favorece la pérdida de peso, pues contribuye a acelerar el metabolismo, que se enlentece con el paso de las semanas de dieta estricta. Procura hacerlas siempre en compañía de gente, de esta manera te aseguras no hacer locuras, pues la ansiedad después de semanas de dieta es muy complicada de controlar.
  3. JGPiernaIntroduce ejercicio cardiovascular a diario, o al menos 5-6 días por semana. El mejor momento del día para hacer ejercicio aeróbico es por la mañana en ayunas, siempre a intensidad moderada y no más de 40 minutos. La cantidad de calorías provenientes del tejido adiposo es mucho mayor en esas condiciones que en cualquier otro momento del día, por eso merece la pena hacer el esfuerzo. En caso de no poder hacerlo en ayunas, después de entrenar es también una buena opción, el caso es sacar al menos 30 ó 40 minutos al día y no fallar.
  4. Entrena fuerza de 4 a 5 días por semana. Hay quien comete el error de basar el proceso de definición en el ejercicio cardiovascular, cuando el verdadero responsable de cincelar el cuerpo es el entrenamiento con cargas. Además de moldear los músculos y darles la apariencia que buscamos, el entrenamiento con pesas ayuda de manera indirecta a perder grasa, activando el metabolismo de manera mucho más eficiente que cualquier otro, especialmente si lo enfocamos en ese sentido (acortando los descansos entre series, introduciendo algunas técnicas de alta intensidad, realizando ejercicios globales que involucren grandes grupos musculares, etc.). Asimismo, no olvidemos que a mayor cantidad de masa muscular, mayor consumo de calorías en reposo.
  5. Continúa realizando un entrenamiento de fuerza con cargas altas (entre el 70 y el 85 % de la 1 RM).  El seguir manteniendo un estímulo de esas características ayudará a mantener la masa muscular en momentos de dieta hipocalórica, en los cuales nuestro objetivo principal es perder grasa y no construir músculo (es inviable hacer las dos cosas al mismo tiempo). Los niveles de fuerza no deberían caer de forma dramática, para lo cual debemos mantener series de 8 a 12 repeticiones y no excedernos con el volumen de trabajo, de lo contrario corremos el riesgo de sobreentrenar.
  6. Utiliza suplementos nutricionales que te ayuden a preservar la masa muscular, acelerar los procesos de recuperación y favorecer la pérdida de grasa corporal. Hoy en día existen infinidad en el mercado, mucha publicidad engañosa prometiendo el cuerpo diez en pocas semanas y sin esfuerzo. Para mí son básicos un complejo vitamínico, para pulir posibles carencias producto de una dieta restrictiva; una buena proteína en polvo (la mejor opción es el aislado de suero), para asegurarnos de alcanzar la cantidad diaria que necesitamos de este macronutriente; y un termogénico, que contribuye a acelerar el metabolismo y favorecer una pérdida de grasa extra. Los aminoácidos ramificados (BCAA´S) y la L-Glutamina serían los siguientes de la lista, aunque sólo los considero realmente necesarios en caso de que el grado de entrenamiento del sujeto sea lo suficientemente elevado como para requerir esa demanda de suplementación extra.
  7. Paciencia. Con tiempo y constancia, la dieta dará sus frutos, por lo que tampoco debemos ser excesivamente drásticos en nuestros planteamientos , de lo contrario no tardaremos en abandonar. La única garantía de éxito es ser capaz de sostener un régimen alimenticio durante tiempo. No hay atajos ni secretos, sólo dedicación, esfuerzo y hacer las cosas como es debido.

Y ahora lo más “difícil”… Ponernos manos a la obra y arrancar.

Jesús Gallego Martín

Entrenador Personal y Asesor Nutricional

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